Of het nou gaat om het afleren van nagelbijten, een nieuwe sportroutine ontwikkelen of minder snoepen: gedrag veranderen is niet makkelijk. Is het onmogelijk? Nee, natuurlijk niet! In deze blog ga ik mijn inzichten delen en tips geven over hoe je je gedrag kunt veranderen in 3 stappen.

Gedragsstadia

Als je je gedrag wilt veranderen dan doorloop je 4 stadia: onbewust ongewenst gedrag, bewust ongewenst gedrag, bewust gewenst gedrag en onbewust gewenst gedrag. Gedragsverandering kan pas tot stand komen als je je bewust bent van het gedrag dat je graag wilt veranderen. Ga dus nadenken over dit ongewenste gedrag. Wanneer uit het zich? Waarom? Welke voordelen ervaar je ervan? Je doet het niet voor niets, het zal je iets opleveren.

Je wilt het wel graag veranderen, dus wat zijn de nadelen van je gedrag? Hoe bewuster je bent van je gedrag, hoe beter jij in staat zal zijn om het te herkennen (bewust ongewenst gedrag) en om te zetten in ander gedrag.

Snoepen tijdens tv kijken is vaak iets wat we (on)bewust doen. Maar wat als je dat wilt veranderen, maar niet minder wilt ontspannen?

Gedrag veranderen in 3 stappen

Stap 1: Onderbreek je ongewenste gedrag bewust

Ben je zover dat je het gedrag dat je wilt veranderen herkent? Dan is het een kwestie van je gedrag te onderbreken terwijl het zich voordoet. Probeer je minder te snoepen maar heb je zonder na te denken al een koekje uit de kast gepakt? Leg het terug voordat je het in je mond stopt! Denk dus niet op dat moment: oh, maar ik heb het koekje nu al gepakt, ik doe het de volgende keer wel anders. Nee, onderbreek het gedrag direct.

Dat kan op verschillende manieren. Je kan bijvoorbeeld een sticker op de kast plakken met de woorden “NEE”. Als je dit op vaker sporten wilt toepassen dan kun je het zo zien: als je bijvoorbeeld merkt dat je excuses bedenkt om niet te hoeven sporten, ga dan direct. Zorg dat niet gaan geen optie is in je hoofd. Of merk je dat je het lastig vindt om te sporten als je eenmaal op de bank bent geploft? Plof dan niet op de bank!

Stap 2: Formuleer je gewenste gedrag positief

Dan komen we bij het gewenste gedrag. Je weet nu wat je niet wilt. Maar weet je ook wat je wél wilt? Wil je bijvoorbeeld meer groenten eten? Als er geen concreet alternatief is, dan is de kans groot dat je terugvalt in een oud patroon. Dus ook als je iets probeert te laten, is het makkelijker als je ook daadwerkelijk iets anders kunt doen. Dit is ook waar het zetten van een doel om de hoek komt kijken. De gouden tip: formuleer je doel als iets positiefs! Dus wat wil je wél in plaats van wat je niet meer wilt. Dat wat je aandacht geeft dat groeit. Je wilt het gewenste gedrag voorop stellen.

Focus op wat je wél wilt! Bijvoorbeeld op gezond eten of elke dag ontbijten.

Stap 3: Van gedrag tot gewoonte door herhaling

De laatste fase is het gewenste gedrag onbewust vertonen. Je snapt, de vorige stappen kosten allemaal veel wilskracht/discipline. Discipline werkt hierbij als een spier die je kunt trainen. Het mooie is dat iedereen beschikt over deze spier! Het nadeel is: als deze spier constant op spanning staat, dan verliest hij zijn kracht. Daarvoor kost het gewoonweg teveel energie. Wat je wilt is het onbewust goed doen, zodat je er niet meer over na hoeft te denken. Zodat je dus niet je disciplinespier helemaal uitput. En is er maar één manier om dat te doen: herhalen, herhalen, herhalen! Door je gewenste gedrag maar vaak genoeg te herhalen zorg je dat het een nieuwe gewoonte wordt. Op een gegeven moment hoef je niet meer na te denken of je nog gaat sporten of niet, je bent dan al onderweg!

Herhalen, herhalen, herhalen!

Nobody said it was easy

Gedrag veranderen kost tijd en effort. Hoe hardnekkiger het ongewenste gedrag hoe lastiger. Maar niets is onmogelijk en gelukkig zijn er dingen (zoals de app Streaks) en mensen (zoals coaches) die je hierbij kunnen helpen.

Wat is nou echt een gedrag waar jij korte metten mee wilt maken?