Topper, jij kan nu 5 kilometer aan een stuk lopen en bent klaar om op te gaan bouwen naar je eerste 10 kilometer. Wedden dat dit hardloopschema voor 10 km je makkelijker afgaat dan het vorige schema? Succes!

Tips voor dit hardloopschema 10 km

1. Start dit schema pas als je gemakkelijk 5 kilometer aan een stuk kunt hardlopen. Ga niet te snel door dit schema heen, maar houd het bij maximaal 3 keer in de week hardlopen, zodat je je spieren de tijd geeft om te wennen aan de klappen van het rennen van langere afstanden. Wil je meer sporten, dan kun je bijvoorbeeld wel yoga doen of zwemmen, maar probeer je beenspieren te ontlasten.
2. Het is waarschijnlijk heel verleidelijk om hard van start te gaan. Dat doen ervaren hardlopers bij wedstrijden nog steeds. Doe dat niet! Hardlopen betekent in dit geval joggen en niet sprinten. Als je denkt: holy moly, wat ga ik langzaam, dan doe je het goed. Het draait in dit schema niet om snelheid, maar om afstand.
3. Ging een week lastig (heel normaal!) en was het zwaar, doe die week dan nog eens opnieuw. Je schema wordt dan een weekje langer.
4. Bepaal een doel, dat maak het rennen makkelijker. Schrijf je bijvoorbeeld in voor je eerste 10-kilometerwedstrijd of trakteer jezelf op iets leuks als je het schema hebt afgerond, bijvoorbeeld een nieuw hardloopshirt.

Uitleg hardloopschema 10 km

Als je het schema de eerste keer opent, heb je waarschijnlijk geen idee wat de cijfers en letters betekenen. Daarom hier een uitleg, want zo moeilijk is het gelukkig niet!

10 minuten
5x (1s + 2j)
10 minuten

Dit betekent: je gaat eerst 10 minuten inlopen op een heel rustig tempo. Daarna ga je 5x 1 minuut snel rennen (s) en 2 minuten joggen (j). Dus: 1 minuut snel, 2 minuten langzaam, 1 minuut snel, 2 minuten langzaam, 1 minuut snel, 2 minuten langzaam etc. Tot je 5 keer 1 minuut snel hebt hardgelopen en 5 keer 2 minuten hebt gejoggd. Easy as it is!

Download het #DEARGOODRUN-schema 10 km

Download via bovenstaande button jouw persoonlijke hardloopschema. Print hem uit en hang hem ergens op waar je hem goed kan zien. Misschien wel op de deur van je slaapkamer? Zo word jij elke ochtend gemotiveerd om je doel te behalen. Want vergeet niet, over 12 weken ren jij jouw eerste 10 kilometer!

Wil je andere hardlopers ontmoeten of tips krijgen van andere hardlopers? Je kan lid worden van de Dear Good Morning community waar we ook een groep hebben speciaal voor hardlopers!

Let’s run!

Kleine disclaimer: dit hardloopschema 10 km is niet speciaal voor jou op maat gemaakt, maar geeft een indicatie van een gemiddeld trainingsschema. Als jij merkt dat de intervaltrainingen te heftig zijn voor jouw lichaam, verkort deze dan of maak er korte duurlopen van. Ook kan het zijn dat je sneller door het schema heengaat als je een goede conditie hebt. Het allerbelangrijkst is dat jij goed naar je lichaam luistert en stopt wanneer het niet goed voelt. Dear Good Morning is niet aansprakelijk voor eventuele blessures na het volgen van dit hardloopschema.