Ik ga dit je echt nooit nadoen: 15 kilometer hardlopen. VIJFTIEN. Holy wow! Dit hardloopschema 15 km gaat jou helpen om dit doel te behalen. Succes!

Tips voor dit hardloopschema

1. Start dit schema pas als je gemakkelijk 10 kilometer aan een stuk kunt hardlopen. Ga niet te snel door dit schema heen, maar houd het bij maximaal 3 keer in de week hardlopen, zodat je je spieren de tijd geeft om te wennen aan de klappen van het rennen van langere afstanden. Wil je meer sporten, dan kun je bijvoorbeeld wel yoga doen of zwemmen of een virtuele live les in de Dear Good Morning community volgen, maar probeer je beenspieren te ontlasten.
2. Het is waarschijnlijk heel verleidelijk om hard van start te gaan. Dat doen ervaren hardlopers bij wedstrijden nog steeds. Doe dat niet! Hardlopen betekent in dit geval joggen en niet sprinten. Als je denkt: holy moly, wat ga ik langzaam, dan doe je het goed. Het draait in dit schema niet om snelheid, maar om afstand.
3. Ging een week lastig (heel normaal!) en was het zwaar, doe die week dan nog eens opnieuw. Je schema wordt dan een weekje langer.
4. Bepaal een doel, dat maak het rennen makkelijker. Schrijf je bijvoorbeeld in voor je eerste 15-kilometerwedstrijd of trakteer jezelf op iets leuks als je het schema hebt afgerond.

Uitleg schema

Dit hardloopschema bestaat uit 3 soorten trainingen: langzame lange duurlopen, snelle korte duurlopen en intervaltrainingen.

Als je het schema de eerste keer opent, heb je waarschijnlijk geen idee wat de cijfers en letters betekenen. Daarom hier een uitleg, want zo moeilijk is het gelukkig niet!

10 minuten
6x (4s + 2j)
10 minuten

Dit betekent: je gaat eerst 10 minuten inlopen in een heel rustig tempo. Daarna ga je 6 x 4 minuten snel rennen (s) en 2 minuten joggen (j). Dus: 4 minuten snel, 2 minuten langzaam, 4 minuten snel, 2 minuten langzaam, 4 minuten snel, 2 minuten langzaam ect. Tot je 6 keer 4 minuten snel hebt hardgelopen en 6 keer 2 minuten hebt gejogd. Easy as it is!

Download het #DEARGOODRUN-schema 15 km

Download via bovenstaande button jouw persoonlijke hardloopschema. Print hem uit en hang hem ergens op waar je hem goed kan zien. Misschien wel op de deur van je slaapkamer? Zo word jij elke ochtend gemotiveerd om je doel te behalen. Want vergeet niet, over 12 weken ren jij jouw eerste 15 kilometer!

Let’s run!

Wist je trouwens dat er in de  Dear Good Morning community ook een cursus is om sneller te worden met hardlopen? Nog geen lid? Probeer nu de leukste ochtend community 7 dagen gratis.

Kleine disclaimer: dit hardloopschema 15 km is niet speciaal voor jou op maat gemaakt, maar geeft een indicatie van een gemiddeld trainingsschema. Als jij merkt dat de intervaltrainingen te heftig zijn voor jouw lichaam, verkort deze dan of maak er korte duurlopen van. Ook kan het zijn dat je sneller door het schema heengaat als je een goede conditie hebt. Het allerbelangrijkst is dat jij goed naar je lichaam luistert en stopt wanneer het niet goed voelt. Dear Good Morning is niet aansprakelijk voor eventuele blessures na het volgen van dit hardloopschema.