YES! Wat een topper ben jij! Je gaat gewoon beginnen met hardlopen. Over 12 weken ren jij met dit hardloopschema jouw eerste 5 km aan een stuk. KNAP! Voordat je begint, wil ik je nog wat tips geven.

Tips voor je eerste hardloopschema

1. Vooral als je dit 5 km hardloopschema start zonder basisconditie is het belangrijk dat je je spieren de tijd geeft om te wennen aan de klappen van het rennen. Ga dus niet meer dan 3 keer per week hardlopen. Wil je meer sporten, dan kun je bijvoorbeeld wel yoga doen of zwemmen, maar probeer je beenspieren echt te ontlasten.
2. Het is waarschijnlijk heel verleidelijk om hard van start te gaan. Dat doen ervaren hardlopers bij wedstrijden nog steeds. Doe dat niet! Hardlopen betekent in dit geval joggen en niet sprinten. Als je denkt: holy moly, wat ga ik langzaam, dan doe je het goed.
3. Ging een week lastig (heel normaal!) en was het zwaar, doe die week dan nog eens opnieuw. Je schema wordt dan een weekje langer.
4. Bepaal een doel, dat maak het rennen makkelijker. Schrijf je bijvoorbeeld in voor je eerste 5-kilometerwedstrijd of trakteer jezelf op iets leuks als je het schema hebt afgerond.

Uitleg schema

Als je het schema de eerste keer opent, heb je waarschijnlijk geen idee wat de cijfers en letters betekenen. Daarom hier een uitleg, want zo moeilijk is het gelukkig niet!
7x (2w + 1h)
21 minuten
Dit betekent: je gaat 7x 2 minuten wandelen (w) en 1 minuut hardlopen (h). In totaal duurt je training 21 minuten. Dus: 2 minuten wandelen, 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen, 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen, 1 minuut hardlopen ect. Tot je 7 keer 2 minuten hebt gewandeld en 7 keer 1 minuut hebt hardgelopen. Easy as it is!

Download het #DEARGOODRUN-schema 5 km

Download via bovenstaande button jouw persoonlijke hardloopschema. Print hem uit en hang hem ergens op waar je hem goed kan zien. Misschien wel op de deur van je slaapkamer? Zo word jij elke ochtend gemotiveerd om je doel te behalen. Want vergeet niet, over 12 weken ren jij jouw eerste 5 kilometer!

Let’s run!

Kleine disclaimer: dit schema is niet speciaal voor jou op maat gemaakt, maar geeft een indicatie van een gemiddeld trainingsschema. Als jij merkt dat de intervaltrainingen te heftig zijn voor jouw lichaam, verkort deze dan of maak er korte duurlopen van. Ook kan het zijn dat je sneller door het schema heengaat als je een goede conditie hebt. Het allerbelangrijkst is dat jij goed naar je lichaam luistert en stopt wanneer het niet goed voelt. Dear Good Morning is niet aansprakelijk voor eventuele blessures na het volgen van dit hardloopschema.