Holy moly, jij gaat gewoon een halve marathon lopen. Met dit hardloopschema train je in 12 weken en met drie trainingen per week richting je eerste halve marathon. Maar liefst 21,1 kilometer en jij kunt het!

Tips voor dit hardloopschema

1. Begin pas met dit schema als je gemakkelijk 10 kilometer kunt hardlopen.
2. Als er staat joggen, loop dan echt langzaam. Tijdens de snelle stukken ren je op minimaal 80% van je kunnen.
3. Moeite met een bepaalde week? Maak je geen zorgen, loop die trainingen gewoon nog eens opnieuw. Je schema duurt dan een weekje langer.
4. Bepaal een doel, dat maak het rennen makkelijker. Schrijf je bijvoorbeeld in voor je eerste halvemarathonwedstrijd of trakteer jezelf op iets leuks (sportkleding bijvoorbeeld!) als je het schema hebt afgerond.

Uitleg schema

Dit hardloopschema bestaat uit 3 soorten trainingen: langzame lange duurlopen, snelle korte duurlopen en intervaltrainingen.

Als je het schema de eerste keer opent, heb je waarschijnlijk geen idee wat de cijfers en letters betekenen. Daarom hier een uitleg, want zo moeilijk is het gelukkig niet!

10 minuten
6x (5s + 2j)
10 minuten

Dit betekent: je gaat eerst 10 minuten inlopen in een heel rustig tempo. Daarna ga je 6 x 5 minuten snel rennen (s) en 2 minuten joggen (j). Dus: 5 minuten snel, 2 minuten langzaam, 5 minuten snel, 2 minuten langzaam, 5 minuten snel, 2 minuten langzaam etc. Tot je 6 keer 5 minuten snel hebt hardgelopen en 6 keer 2 minuten hebt gejogd. That’s it!

10 minuten
2 – 3 – 4 – 2 – 3 – 4 s
2j
10 minuten

Dit betekent: je gaat eerst 10 minuten inlopen op een heel rustig tempo. Daarna ga je 2 minuten snel, 2 minuten joggen, 3 minuten snel, 2 minuten joggen, 4 minuten snel, 2 minuten joggen en dat nog eens. Sluit af met 10 minuten uitlopen op een heel rustig tempo.

Download het #DEARGOODRUN-schema halve marathon

Download via bovenstaande button jouw persoonlijke hardloopschema. Print hem uit en hang hem ergens op waar je hem goed kan zien. Bijvoorbeeld op de deur van je koelkast! Zo word jij elke ochtend gemotiveerd om je doel te behalen. Want vergeet niet, over 12 weken ren jij jouw eerste halve marathon!

Let’s run!

Kleine disclaimer: dit hardloopschema halve marathon is niet speciaal voor jou op maat gemaakt, maar geeft een indicatie van een gemiddeld trainingsschema. Als jij merkt dat de intervaltrainingen te heftig zijn voor jouw lichaam, verkort deze dan of maak er korte duurlopen van. Ook kan het zijn dat je sneller door het schema heengaat als je een goede conditie hebt. Het allerbelangrijkst is dat jij goed naar je lichaam luistert en stopt wanneer het niet goed voelt. Dear Good Morning is niet aansprakelijk voor eventuele blessures na het volgen van dit hardloopschema.