blog

Hardloopschema sneller worden (5 km in 30 of 25 minuten)

Is jouw basisniveau goed en kan jij makkelijk een aantal keer per week de deur uit voor een duurloopje? Wil jij sneller worden? Dan wordt het tijd om enkele intervaltrainingen toe te voegen aan jouw hardloopschema! Met dit schema train jij in 8 weken naar een 5 kilometer onder de 30 minuten of onder de 25 minuten.

Houd er wel rekening mee dat het zonder een goede basisconditie nog niet nodig is om aan je snelheid te werken door middel van intervaltraining. Het is van belang om eerst je uithoudingsvermogen dusdanig te trainen dat je makkelijk 2 tot 3 keer per week de deur uit kan voor een duurloopje zonder onderbrekingen tijdens het hardlopen.

Kan je nog geen vijf kilometer lopen aan een stuk? Begin dan eerst met dit schema voor 5 kilometer.

De noodzaak van intervaltraining

Intervaltrainingen zorgen ervoor dat jij simpelweg sneller wordt door het toepassen van snelheid in jouw trainingen. Blijf je al langere tijd hangen rond hetzelfde niveau en wil jij eindelijk die stap zetten en sneller worden? Dan is het tijd om af en toe een intervaltraining toe te voegen in jouw programma.

Zorg er voor dat je minimaal 60 tot 70% van jouw trainingen op een rustig tempo uitvoert. De overige trainingen kun je dan gebruiken om aan je snelheid te werken. Ook hierbij is het van belang dat je de intervaltrainingen rustig uitbouwt en eerst begint met bijvoorbeeld 8x 20 seconden tijdens een duurloopje om in het ritme te komen.

Wat is het juiste tempo?

Bij een intervaltraining is het niet de bedoeling om constant te sprinten. Het gaat er om dat jij rond je wedstrijdtempo of net daarboven traint, zodat dit tempo goed aan gaat voelen. Ook de pauze speelt hierbij een belangrijke rol. Moet jij elke keer wandelen of te lang uithijgen na een interval? Dan loop je de tempo’s waarschijnlijk te hard. Daarnaast zorg je er dan ook voor dat je te veel spier en weefselschade opbouwt, wat alleen maar negatieve gevolgen heeft voor de overige trainingen en het herstel. Probeer in de pauze van je intervaltraining rustig door te dribbelen. Hierdoor loop je de tempo’s niet te hard en kan je goed herstellen tussen de tempo’s door.

Download het intervalschema!

Download DEARGOODINTERVAL

7 reacties

  1. Wat een fijn schema, ben er nu bijna doorheen! Zou heel graag zo’n zelfde schema willen voor een 10 km binnen 60/55/50 min. Enige kans dat die er ook komt? 😇

  2. Bedankt voor het schema, hierna wil ik dus de 5km aan gaan vallen om voor het eerst onder de 25 te lopen. Hoe kan ik dat die dag het beste doen? Warming-up en hoeveel dagen rust na de laatste training week 8?

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

DIT VIND JE VAST OOK LEUK: