Een energieke ochtendroutine: 20 tips

Maak van de ochtend de leukste start van je dag. Als jij een energieke ochtendroutine hebt zal je meer geluk, productiviteit en succes ervaren. Je gezondheid krijgt een enorme boost! 
Hoe je een positieve ochtendroutine creëert die perfect past bij jou, lees je in deze blog! Inclusief 20 tips om direct te beginnen met de leukste start van de dag. Want of je nu een vroege vogel bent of een avondmens: een ochtendroutine hebben we allemaal nodig in onze ochtendmaatschappij.

Ochtend-expert

Met mijn 10 jaar ervaring als ochtend-expert weet ik als geen ander hoe je een perfecte ochtendroutine kan starten. Inmiddels heb ik duizenden mensen geholpen om een ideale ochtendroutine voor henzelf te creëren. Want weet: iedereen heeft een eigen unieke indeling van de ochtend die perfect aansluit op jouw leven, situatie en vooral tijd. Na het lezen van deze blog kan jij direct een begin maken met de leukste start van je dag en vooral met een dosis nieuwe energie om de dag volledig te omarmen!

Wat is een ochtendroutine? 

Een ochtendroutine kan je op verschillende manieren interpreteren. Het zijn routines die je elke morgen doet, zoals tandenpoetsen, je kleding aandoen, ontbijten en koffie drinken. Deze vallen ook wel onder de gewoontes van de ochtendroutine. Je doet ze voornamelijk op de automatische piloot. Hier hoef je niet over na te denken.
De ochtendroutine waar ik je enthousiast voor wil maken zijn routines die jij jezelf geeft en waar jij veel energie van krijgt. Routines die voor jou uniek zijn en wanneer je ze uitvoert je meteen de mooiste start van de dag geven. 

Voor mij is dat zingend uit bed, dansen door de woonkamer, sporten met mijn vrienden en journallen. Lees hier wat meer over wat journallen is met tips. Deze routines zijn een bewuste keuze om mijn dag op een positieve en doelgerichte manier te beginnen. Het is een moment waarop ik de controle neem over de ochtend, nog voordat de dagelijkse hectiek mij inhaalt. Het draait niet alleen om wat je doet, maar vooral om hoe je je voelt terwijl je het doet. Je kan deze routines ook wel je ochtendritueel noemen. Rituelen die jouw ochtend laten sprankelen. 

Het mooie van ochtendroutines is hun ongelooflijke flexibiliteit. Ze kunnen worden aangepast aan de individuele behoeften en doelen van iedereen. Of je nu een ochtendmens bent die graag de zonsopgang begroet met meditatie, yoga en een gezond ontbijt, of iemand die de dag liever rustig begint met een kop koffie en een goed boek. Een ochtendroutine is wat je ervan maakt. 

Vaak wordt er door bepaalde psychologen of wetenschappers beweerd dat je bepaalde onderdelen altijd terug moet laten komen in je ochtendroutine, zoals mediteren, schrijven en bewegen. Ik geloof er in en ik kan je zeggen – na heel wat jaren onderzoek en uit ervaring – dat een ochtendroutine slaagt wanneer je deze uniek maakt en zelf bepaalt welke routines en rituelen er in die van jou voorkomen, net zoals de duur van de ochtendroutine. 

Benieuwd hoe mijn volledige ochtendroutine eruit ziet? Ik deel graag mijn huidige ochtendroutine als ochtend-guru met je.

Wat is een energieke ochtendroutine?

Er wordt ontzettend veel geschreven over een goede en energieke ochtendroutine. Zo heb je de methode S.A.V.E.R.S van Hal Elrod die staat voor Stilte (meditatie), Affirmeren, Visualiseren van je doelen, Exercise (lichaamsbeweging), Reading (lezen van een boek of artikel) en Scribing, ofwel het schrijven in een dagboek of journal. Hal Elrod beweert dat het beoefenen van de S.A.V.E.R.S.-methode kan leiden tot positieve veranderingen in je leven. 

Een andere methode is de 20-20-20 regel. Deze is ontworpen om je ochtendroutine effectief te structureren en je te helpen je dag met de juiste mindset te beginnen. Het zorgt ervoor dat je lichaam in beweging komt, je geest wordt gestimuleerd en je doelen worden gevisualiseerd, allemaal in de eerste 60 minuten van je dag. Dit kan bijdragen aan een productievere en positievere dag. De onderdelen zijn 20 minuten bewegen, 20 minuten zelfontwikkeling zoals lezen en 20 minuten reflectie en planning.

Ook de 5 AM methode van Robin Schrama is enorm populair. De kern van de 5 AM Club-methode draait om het idee van vroeg opstaan, om 5 uur ‘s ochtends, om jezelf te wijden aan zelfverbetering, persoonlijke ontwikkeling en productiviteit. Het zijn de belangrijkste principes van de 5 AM Club. Vijf uur opstaan zou volgens Schrama de key tot succes zijn. 

En zo zijn er nog heel wat artikelen en boeken geschreven over de beste ochtendroutine. Binnen de methode van Dear Good Morning leer ik je vooral te ontdekken welke routines bij jou passen. Je kan jezelf wel forceren om elke ochtend te mediteren, maar als jij daar niet gelukkig van wordt, waarom zou je dan je ochtend daarmee willen starten?

Een goede ochtendroutine definieer ik als:

Stel je een ochtendroutine voor die als een op maat gemaakt pak past bij jouw unieke levensstijl, verlangens en doelen. Een routine die je elke ochtend vol enthousiasme uit bed laat springen, waar je reikhalzend naar uitkijkt zodra de nieuwe dag begint. Dit is de ochtendroutine die je niet alleen gelukkig en fit maakt, maar ook de sleutel tot jouw succes. Of het nu slechts één minuut of wel anderhalf uur duurt, het is jouw leven, en tijdens de reis naar jouw ultieme ochtendroutine zal je vanzelf ontdekken wat het beste bij je past.

Als je nog geen enkel idee hebt zou je om te beginnen voor deze onderdelen kunnen kiezen. Dit zijn de 4 meest gebruikte routines voor een energieke start:

  1. Bewegen. Ik geef je 5 workouts voor de hele week.
  2. Mediteren. Deze 3 meditatie voor je ochtendritueel zijn prachtig! 
  3. Lezen. Zoals deze 10 boeken voor een mooi ochtendritueel.
  4. Journallen. Je kan hiervoor de Dear Good Morning Journal gebruiken. 

Hoe start je met een ochtendroutine?

Wellicht ben je door het lezen van bovenstaande al wat enthousiaster geworden en ben je gemotiveerd om morgenochtend direct goed te starten met jouw unieke eigen ochtendroutine. Maar, hoe start je dan? Een goede voorbereiding is het halve werk. Het halve werk is je motivatie die je inmiddels hebt. Het krijgen van een ochtendroutine kan een bijzondere ervaring zijn, maar het begint met het leggen van een stevig fundament. 

Hier zijn enkele praktische stappen om je op weg te helpen naar jouw perfecte ochtendroutine:

Stap 1: Bepaal het doel van jouw ochtendroutine.
Wat is de reden dat je een eigen ochtendroutine wil? Wil je meer energie gaan krijgen of juist meer rust ervaren voor je aan het werk moet? Wil je meer tijd hebben voor persoonlijke ontwikkeling of eindelijk eens wat aan je sport-doelen doen? Hoe concreter je doel, hoe makkelijker het wordt om te starten. 

Stap 2: Wees eerlijk tegen jezelf over hoeveel tijd je ‘s ochtends kunt toewijzen aan je routine.
Als je weinig tijd hebt, begin dan met een kortere routine die je gemakkelijk kunt volhouden. Weet dat kleine stapjes uiteindelijk voor de grootste veranderingen zorgen. Zelfs met 1 minuut routines die je elke dag doet ga je meer succes boeken dan op-en-af met je routines. Breng je ochtendroutine in kaart en kijk wat jij het allerliefste per direct wilt gaan toevoegen aan je ochtend. Hoeveel tijd kun je vrijmaken? Als je geen idee hebt, begin dan met 5 minuten per week en bouw het zo langzaam op. Wat je allemaal in 5 minuten kunt doen? Deze video geeft je een 5 minuten workout.

Stap 3: Plan je routine.
Zet al je huidige en gewenste routines op papier en ontdek de juiste volgorde. Zijn het toch eerst bepaalde verplichtingen die jij moet doen voordat je je nieuwe gewenste routine kan starten of is het mogelijk om eerst echt voor jezelf te kiezen voordat de rest van je ochtend gevuld gaat worden? Hoe meer inzicht je hebt hoe beter. 
Tip: Leef je met een partner? Betrek die bij je veranderingen en vraag om support!

Stap 4: Wees geduldig.
Rome is niet in één dag gebouwd, en een perfecte ochtendroutine ook niet. Wees geduldig met jezelf als het niet meteen vlekkeloos verloopt. Volharding en consistentie zijn de sleutels tot succes. In mijn boek schrijf ik over Don’t Break The Chain. Een nieuwe routine aanleren kost gemiddeld 66 dagen. Was je totaal nog geen ochtendmens? Dan kan het zomaar zijn dat het langer duurt!

Stap 5: Regelmatig evalueren en aanpassen.
Misschien ontdek je dat sommige activiteiten beter werken dan andere. Pas je ochtendroutine aan om het zo effectief mogelijk te maken voor jou. Het is verstandig om in het begin elke week een korte reflectie met jezelf te doen. Je kan hiervoor de reflectie-vragen uit mijn journal gebruiken. Begin je eenmaal gewend te raken, dan kan je ervoor kiezen om maandelijks een reflectie-aanpas-moment te nemen. 
Side note: het heeft bij mij 5 jaar (!!) geduurd voordat ik eindelijk het ijsbad definitief in mijn routine ging opnemen. Nu kan ik niet meer zonder.

Waarom is een ochtendroutine zo belangrijk?

Wat jij doet zodra je wakker wordt zet de toon voor de rest van jouw dag. Begin je de dag energiek en positief ,dan is de kans groot dat jij de rest van de dag lekker in je vel zit. Het klinkt heel simpel en dat is het ook. Talloze studies tonen aan dat het beoefenen van een consistente ochtendroutine het lichaam voorziet van de nodige energie om productiever en veerkrachtiger te zijn gedurende de dag.

Zo helpt het om op een vast tijdstip op te staan en de regelmaat van de routine zal onze biologische klok stabiliseren. Dit reguleert de afgifte van hormonen zoals cortisol, dat in de ochtend natuurlijk piekt. Cortisol helpt ons wakker te worden en verbetert de alertheid. Tegelijkertijd zorgt de routine voor de afgifte van endorfines, onze ‘feel-good’ hormonen, die de stemming verbeteren en stress verminderen. 

Daarnaast heeft beweging, een belangrijk onderdeel van veel ochtendroutines, directe fysieke voordelen. Het stimuleert de bloedcirculatie en zuurstofvoorziening naar de hersenen waardoor we alerter worden en onze concentratie verbetert. In de blog over sporten en bewegen vertel ik je meer over hoe het zit met bewegen op de vroege morgen.

Maar het gaat verder dan alleen fysieke voordelen. Het heeft ook een transformerend effect op onze mentale toestand. Neem het volgende voorbeeld: wij als mens hebben tussen de 40.000 – 60.000 gedachtes per dag. 70 procent van deze gedachtes zijn negatief. Wanneer we wakker worden denkt men vaak als eerste aan iets negatiefs zoals: “Is het nu alweer ochtend? Ik ben nog zo moe!” Of “Bluuh, het regent buiten en mijn bed ligt zo lekker… ik wil er niet uit!” 

Zulke negatieve gedachtes zorgen ervoor dat je lichaam een stress-signaal afgeeft aan je brein waardoor je brein negativiteit associeert met de ochtend. Hierdoor zal het alleen maar lastiger worden om je bed uit te komen. Wanneer jij een positieve ochtendroutine voor jezelf creëert waardoor je de dag energiek en goed start, zal je merken dat de ochtend jou een enorme mentale boost geeft.

Voorbeeld van een ochtendroutine

Lisa, een drukke moeder van twee, die haar ochtendroutine beschouwt als haar ‘geheime wapen’ om de hectiek van het dagelijkse leven aan te kunnen. Ze merkte al snel dat haar stressniveau verminderde en haar humeur verbeterde. Het resultaat? Een dag die begint met kalmte, focus en vooral een positieve moeder. Lisa is lid van de Dear Good Morning community en haar perfecte ochtendroutine is uit bed springen, sportkleding aandoen en met ons meedoen met een virtuele live les.

Door elke ochtend te omarmen met bewuste rituelen, geven we onszelf de kans om het beste uit onszelf te halen en de dag met een positieve mindset te verwelkomen. Neem de regie in handen, en start de dag voor jezelf, want voor je het weet, zit je in de ratrace van de maatschappij waar het draait om snelheid, actie en vooral het focussen op extern in plaats van op jezelf. 

Wat doe je als eerste als je wakker wordt? 

Je hebt een plan gemaakt, je doel is helder! Je hebt je wekker gezet en je bent er klaar voor. De wekker gaat en je eerste gedachte is: HELP, moet ik dan nu starten? 

Het helpt om te werken met de 15 seconderegel. Dit is een regel die ik toepas voor mezelf en wat ook positief effect heeft op alle duizenden mensen die deze regel inmiddels toepassen. Je telt hardop af van 15 naar 0 en bij de laatste tel moet je uit je bed zijn. Door hardop af te tellen activeer je je brein en geef je jezelf een shot aan dopamine. De eerste overwinning van de dag en dat binnen 15 seconden. 

Vervolgens is het de noodzaak om direct te starten met je routine en hierbij jezelf positieve gedachtes te geven. Hoe meer positieve gedachtes hoe meer jouw brein een positief gevoel krijgt bij de ochtend. Hierdoor zal het ontwaken door de weken heen alleen maar makkelijker worden. 

Ook wanneer je een slechte nacht hebt gehad is het belangrijk om ritme te houden. Kies er dan voor om een milde versie van je ochtendroutine te nemen. Hoe meer ritme hoe beter.

3 voorbeeld ochtendroutines voor 5 minuten, 20 minuten en 60 minuten. Zie dit puur als inspiratie.

ochtendroutine

20 tips om direct te starten met je ochtendroutine

Niet meer twijfelen, gewoon doen! Juist door te starten merk je vanzelf alle positieve effecten van de ochtend. En ik verzeker je, je gaat geen spijt krijgen! Hier komen 20 tips:

  1. Zet direct je wekker. Geen weg meer terug!
  2. Leg alles alvast klaar. Wanneer je wakker wordt zie je direct waarvoor je je bed uitspringt.
  3. Pas de 15 seconderegel toe! Tel hardop af van 15 naar 0 en spring uit bed.
  4. Geef jezelf meteen drie positieve affirmaties om je brein te leren dat de ochtend positief is.
  5. Zet een raam open. Frisse lucht zal je goed doen.
  6. Direct tandenpoetsen. Een fris gevoel zorgt dat alle twijfels om terug je bed in te gaan verdwijnen. 
  7. Drink een glas water. Start je dag met een glas water om je lichaam te hydrateren na een nacht slaap.
  8. Zet je favoriete muziek op. Muziek motiveert en geeft een boost aan energie!
  9. Beweeg. Doe eenvoudige rek- en strekoefeningen om je spieren op te warmen, of doe een heerlijke workout.
  10. Ga naar buiten om frisse lucht te krijgen en je zintuigen te activeren. Al is het met je hoofd uit het raam hangen.
  11. Visualiseer je doelen en dromen alsof ze al zijn bereikt.
  12. Schouderklopjes. Geef jezelf gedurende je ochtendroutine schouderklopjes om jezelf te bedanken.
  13. Maak je bed op. Het zorgt voor meer rust in je hoofd.
  14. Bel een vriend(in) om elkaar goedemorgen te wensen. Meteen een extra motivatie om het samen te doen.
  15. Vraag support. Je omgeving mag wennen aan je nieuwe routine! 
  16. Beloon jezelf: geef jezelf een kleine beloning na het voltooien van je ochtendroutine, zoals een lekker ontbijt.
  17. Blijf consistent: houd je ochtendroutine vol, zelfs in het weekend, om gewenning te bevorderen.
  18. Wees niet te streng. Als het vandaag niet lukt, morgen is er weer een nieuwe dag! Maar blijf wel uit bed.
  19. Kleine stapjes maken grote veranderingen. Onthoud dit goed!
  20. Doe gek! Het leven is al serieus genoeg!

In de ochtend schuilt de belofte van een nieuwe kans, een blanco blad waarop jij de regisseur van je eigen verhaal bent. Laat deze kans niet aan je voorbijgaan. Sta op, omarm de stilte, beweeg, lees, reflecteer en maak van elke ochtend de leukste start van je dag. De perfecte ochtendroutine is jouw geheime wapen om elke dag met energie en enthousiasme te beginnen.

Dus waar wacht je nog op? Start morgenochtend, want jouw perfecte ochtend wacht op je, en de wereld ligt aan je voeten. Laat de ochtend de bron van je succes en geluk zijn, en laat het je inspireren om het beste uit jezelf te halen. Jouw ochtendroutine begint nu, en het avontuur is net begonnen!

Community

Word lid van de leukste ochtend-community! Wij zijn elke ochtend live en geven via Zoom een workout of yoga. Zo ben je niet alleen en kan je lekker vanuit huis bewegen. In de community krijg je nog meer tips, motivatie, challenges en leer je gelijkgestemden kennen.

Nieuwsbrief

Wil je meer gratis ochtendtips en inspiratie? Meld je aan voor de dear Good Morning Nieuwsbrief

Energizer voor bedrijven

Geef je team een boost met de Dear Good Morning Energizer!

Community

De leukste start van de ochtend met de community. 6 live lessen per week vanuit je woonkamer

Bestel het DGM boek

Ontdek dé succesformule van Dear Good Morning. Bestel het boek en ga direct aan de slag!

Dit vind je misschien ook leuk

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Dear Good Morning

PROBEER DE COMMUNITY NU 7 DAGEN GRATIS!

De leukste start van je dag met de Dear Good Morning Community. Elke doordeweekse ochtend staat er een trainer voor je klaar om samen te sporten vanuit de woonkamer.
Yoga, HIIT, krachtles tot aan zumba. De lessen zijn 30 minuten en starten om 06.00 of 06.30 uur. Alles kan je altijd terugkijken.

Ontdek ons maand-thema inclusief leuke challenges en voor je het weet spring jij energiek uit bed. De leukste ochtend community van Nederland met +250 leden.

Let op, je ontvangt binnen 5 minuten een mail met meer informatie en de toegang tot de Community. Check ook je spambox.

Dear Good Morning

5-Daagse WAKE UP challenge!

Spring uit bed en geef je ochtenden een geweldige start! Welkom bij de 5-Daagse WAKE UP Challenge, waar elke dag een nieuwe kans is om je dag te beginnen met energie, enthousiasme en positiviteit.

De februari editie 2024 is nu al uitverkocht, maar schrijf je snel in en blijf op de hoogte van de volgende 5-Daagse Wake Up challenge

Dear Good Morning

Prijsaanvraag

Dear Good Morning

Retreat 2024!

Workouts, aerobics, yoga, meditaties, workshops, bonte avond bij het kampvuur, veel verrassingen en heel veel gezelligheid!

De editie 2024 is nu al uitverkocht, maar je kunt je altijd inschrijven voor de wachtlijst voor de 3e editie die van 28-30 juni 2024 is!

Zoek