Tips om te beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopen

De start van het nieuwe jaar een mooi moment om het hardlopen (weer) op te pakken. Misschien droom jij wel van het lopen van een marathon of wil je gewoon lekker fit zijn. Een groot voordeel van hardlopen is dat je niet naar de sportschool hoeft, maar gewoon de deur uit kunt lopen en beginnen. De drempel om te gaan is laag. Met deze tips om te beginnen met hardlopen maak je meteen een goede start!

Start niet te snel

Veel beginnende hardlopers maken de fout om meteen lange afstanden te willen lopen of snelle tijden. Vooral als jij helemaal niet hardgelopen hebt in verleden of niet een enorm goede basisconditie hebt, moet je echt rustig aan doen! Zelfs als je al wel veel aan krachtsport doet, kan te snel starten verraderlijk zijn. Jouw beenspieren zijn lange afstanden lopen namelijk helemaal niet gewend.

Hardlopen met Evy

Ben je helemaal nieuw in het hardlopen? Dan is dit mijn ultieme tip. Start met de podcast of app van Hardlopen met Evy (download hier in de Google Playstore of de App Store. Zij vertelt je precies wanneer je moet wandelen en wanneer hardlopen. Les 1 ziet er als volgt uit (1h = 1 minuut hardlopen, 1w = 1 minuut wandelen): 1h, 1 w, 1h, 1w, 2h, 2w, 2h, 2w, 3h, 3w. In totaal duurt je training 18 minuten en loop je 9 minuten hard. Het is een perfecte manier om je spieren te laten wennen aan het opvangen van de klappen van het hardlopen. Elke week duren je lessen langer en ga je langere tijd aan een stuk hardlopen. Je bouwt het hardlopen met deze podcast heel rustig op.

Hardlopen met een schema

Een andere optie is het op maat laten maken van een schema, aangepast aan jouw conditie. Bijvoorbeeld als jij al wel een hele goede conditie hebt door andere sporten of als je er een tijd tussenuit bent geweest door bijvoorbeeld een blessure. Een schema op maat is ideaal om niet te ver te lopen in het begin. Ik raad aan om maximaal een kilometer of twee of drie te lopen tijdens je eerste training. Niet meer. Dat voorkomt een hoop vervelende blessures.

Hardlooptips

Beginnen met hardlopen? Focus niet op snelheid

Zeker niet in het begin! Je spieren hebben de tijd nodig om te wennen aan de klappen van het rennen. Pas als je bijvoorbeeld 5 kilometer aan één stuk kunt rennen, kun je proberen om je tempo (langzaam aan) een klein beetje op te schroeven. Tip: gebruik daarvoor het schema ‘5 km in 30 minuten of 25 minuten‘.

Loop niet te vaak

Ja, ik ken het. Als ik enthousiast ben, ga ik er helemaal voor. Dat is met hardlopen helaas echt een valkuil. Als beginner moet je gewoon niet zes keer per week hardlopen. Dat levert geheid blessures op. Maximaal drie keer is de regel. Sla er maar eens wat beginnersschema’s op na, allemaal bestaan ze uit drie hardlooptrainingen per week. Dat is precies het aantal waardoor je geen blessures oploopt, maar wel de beste progressie boekt!

Hardlooptips

Investeer in hardloopschoenen

Veel beginnende hardlopers lopen hun eerste kilometers op gewone sneakers of sportschoenen. Doe dat alsjeblieft niet. Het verschil tussen sneakers en hardloopschoenen is de schokdemping. Als je op sneakers loopt, komen alle schokken op je knieën terecht en dat kan voor lelijke blessures zorgen. Meteen enorm dure hardloopschoenen aanschaffen, is ook weer niet nodig. Wel schoenen die speciaal voor hardlopen ontworpen zijn! Hoe weet je nou welke hardloopschoenen voor jou geschikt zijn? Veel sportwinkels bieden tests waar gekeken wordt naar de stand van jouw voeten. In dit artikel staat uitgelegd hoe je de juiste hardloopschoenen kiest.

Hardlooptips

Zoek een loopmaatje en schrijf je hardlooptrainingen in je agenda

Beginnen met hardlopen is moeilijk. Het duurt best even voordat het consequent de deur uitgaan voor een run in je systeem zit. Maak het makkelijk voor jezelf en zoek een hardloopmaatje. Samen plan je van tevoren al je trainingen in de week erna in. Schrijf op in je agenda en ga! Geen hardloopmaatje in de buurt? Schrijf je in bij de atletiekvereniging.

Meet je progressie

Vooruitgang is motiverend, maar soms verlies je je vooruitgang uit het oog. Met hardlopen kan je weken achter elkaar het gevoel hebben dat alle training moeizaam verlopen. Terwijl je echt wel vooruit bent gegaan. Je loopt langer of je loopt sneller. Meet daarom je progressie. Houd je statistieken bij. Een makkelijke manier is met een hardloopapp. Dit zijn mijn aanraders:

  • Strava: je kunt deze app gebruiken met en zonder hardloophorloge. Neem je telefoon mee met lopen (als je geen hardloophorloge hebt) en de app meet ontzettend veel. Achteraf zie je precies je route, afstand, snelheid per kilometer en dergelijke. Erg leuk! Dit is mijn favoriet.
  • Nike Run Club, Runtastic en Runkeeper: doen ongeveer hetzelfde als de Strava-app. Het is ontzettend leuk om na een week hardlopen je statistieken te bekijken en te zien dat je echt sneller of verder liep dan een paar trainingen terug.

Ben je zo enthousiast over hardlopen dat je het meteen professioneel aan wilt pakken? Dan is een hardloophorloge een hele leuke gadget. Ik ben begonnen met de Garmin Vivoactive 3, gekoppeld aan mijn Strava-account. Daardoor kun je nog meer statistieken inzien, zoals je hardslag tijdens het lopen.

beginnen met hardlopen

Slecht weer? Geen excuus!

Wist je dat hardlopers het best presteren bij koel weer? Ze zeggen ook wel eens dat je je tijdens het hardlopen moet kleden op minimaal 10 graden warmer dan het werkelijk is. Dus is het 20 graden buiten? Dan trek je qua dikte aan wat je normaal zou dragen bij 30 graden. Een korte broek met een hemdje dus. Te koud of teveel regen bestaat dus eigenlijk niet bij het hardlopen. Alleen gladheid of een storm is een reden om het hardlopen even uit te stellen. Over het algemeen geldt zelfs: hoe warmer het is, hoe slechter je prestaties. Gelukkig hoef je niet altijd enorm snel en ver te lopen, dus pas je tempo aan op een zomerse dag en go!

Luister naar je lichaam

En dan bedoelen we niet: mijn lichaam heeft geen zin! Haha! Dan gaat het om echte pijntjes. Ren zeker niet door de pijn heen. Je lichaam is niet gewend aan de inspanning van hardlopen en heeft tijd nodig om eraan te wennen. Geeft je lichaam aan meer tijd nodig te hebben voor lange afstanden of snellere tijden, luister daar echt naar. Met doorlopen maak je het alleen maar erger. Neem een paar dagen rust van hardlopen en probeer het daarna weer opnieuw.

Zou jij willen beginnen met hardlopen? Dan is dit hardloopschema voor 5 km zeker iets voor jou! Of ben jij al een fanatiek hardloper? Dan kun je zeker met het hardloopschema voor 10 km of het schema voor 15 km aan de slag.

4 reacties

  1. Hoii!
    Heb je zelf toevallig ook tips voor goede hardloopschoenen die online te koop zijn? Of is het echt noodzakelijk om bij een winkel advies te vragen?

    Liefs Marielle

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Dit vind je vast ook leuk:

Extra motivatie in je mailbox?

Wekelijks ontvang je nog meer ochtendgekte in je mailbox. Ready to become a morningfreak?

Wat kan je verwachten?

  • Tips om je DGM-routine sneller voor elkaar te krijgen
  • Je bent als eerst op de hoogte van events of talks
  • Altijd een persoonlijk bericht
  • Kortingen en extra win-acties

De Dear Good Morning Shop

  • DGM-ochtendroutine e-books bundel

    E-books – STAP 1 t/m 4: DGM-ochtendroutine

    28.75
    In winkelmand
  • E-book HIIT work-outs DGM

    E-book – Let’s HIIT it (7 work-outs)

    8.75
    In winkelmand
  • Dear Good Morning e-book STAP 2 Eerder opstaan

    E-book – STAP 2: Eerder opstaan

    8.75
    In winkelmand
  • Dear Good Morning planner Sportschema maken

    Planner – Jouw persoonlijke sportschema

    12.95
    In winkelmand

Join jij de DGM-community?

Lieve lezer, mijn website gebruikt als standaard de nodige functionele cookies. Om de site te kunnen verbeteren, functies voor social media te bieden, content te personaliseren en sporadisch een advertentie te tonen zijn meer cookies nodig. Je kunt mijn privacybeleid erop nalezen als je wilt.