Workout met de BLACKROLL Multi Band

Sinds een tijdje heb ik altijd de BLACKROLL Multi Band in mijn sporttas zitten. Deze Multi band is een lange weerstandsband die veel verschillende mogelijkheden biedt. De band doet zijn naam eer aan en is perfect om te gebruiken voor een volledige workout van je bovenlichaam door de lengte van band. Dit is ideaal als je thuis of buiten voor jezelf wil trainen. Lees hieronder hoe ik de band gebruik voor het trainen van mijn bovenlichaam.

Hoe werkt de multi band?

BLACKROLL heeft een groot aanbod in weerstandsbanden, waarvan de Multi Band er één is. De Multi Band is een lange elastieken band die stevig aanvoelt. Zoals op de foto te zien is bestaat de band uit verschillende gaten naast elkaar, waardoor je zowel je handen als je voeten makkelijk kan plaatsen. Dit is ideaal voor een uitgebreide workout. Hieronder vind je de oefeningen die ik tijdens de workout voor mijn bovenlichaam met de band doe.

Deadlift

Met een deadlift train je jouw hamstrings, bilspieren en core.

Plaats je voeten in het midden van de band en pak met je handen de band vast op een hoogte die jij prettig vind.
Buig langzaam met een rechte rug naar voren en hou je knieën licht gebogen.
Zak zo ver als je kan naar beneden, zodat je handen net beneden je knieën komen.
Span je buikspieren aan en kom met je rug omhoog door je heupen krachtig naar voren te duwen.

Bent over row

De bent over row is een roei beweging die je maakt. Met deze oefening train jij je rugspieren. De row kan je als aparte oefening doen of samenvoegen met de deadlift.

De basispositie voor de row is gebogen met een rechte rug naar voren, terwijl je knieën ligt gekromd zijn.
Houd de elastieken op schouderbreedte vast.
Trek je handen naar het onderste deel van je ribbenkast toe en houd je buikspieren aangespannen.
Zorg ervoor dat tijdens de oefening je ellebogen in een rechte lijn met je schouders staan.

Lateral raise

Een lateral raise is een echte oefening voor je schouders.

Ga stevig met je voeten op schouderbreedte op de grond staan en span je buikspieren aan.
Buig je bovenlichaam iets naar voren en hef je armen recht naar buiten.
Zwaai je armen net zo lang door, totdat ze op schouderhoogte zijn. Daarna laat je ze gecontroleerd weer zakken.

Bicep curl

Een bicep curl is een echte oefening voor grote spierballen. De naam zegt het al: je traint er je biceps mee.

Ga recht stevig op de grond staan en pak de elastieken van de multi band vast op een manier dat jij genoeg spanning voelt.
Beweeg je polsen vanaf je heupen richting je schouders. Let hierbij op dat je ellebogen stabiel naast je ribben blijven hangen.
Doordat je met een elastiek de oefening doet blijft de spanning voelbaar als je jouw armen weer naar beneden beweegt. Doe dit daarom gecontroleerd en herhaal de oefening.

Shoulder press

Met de shoulder press train je jouw schouders en de bovenkant van je rugspieren. Let hierbij goed op de uitvoering van de oefening.

Draai je ellebogen 90 graden naar buiten en houd de elastieken op kinhoogte vast.
Span je buikspieren aan en duw je handen omhoog tot armen gestrekt zijn.
Laat de multi band langzaam weer tot kinhoogte zakken terwijl je de spanning op je armen vasthoudt.

Tricep extension

Deze oefening is ideaal voor het trainen van je armspieren. De focus ligt vooral op de triceps.

Ga in een stabiele rechte houding staan houd het elastiek met twee handen boven je hoofd vast.
Draai je polsen naar elkaar toe, terwijl je het elastiek vasthoudt.
Beweeg je handen langzaam naar de bovenkant van je schouder.
Duw je handen weer uit richting je hoofd, terwijl ellebogen stabiel op de zelfde positie blijven.

Workout

Doe iedere oefening 12 keer in setjes van 3. Zo haal train jij je schouders, armen, rugspieren en core optimaal. Onderzoek wat voor jou het fijnste werkt met de multiband en stel hem af op een manier die voor jou werkt. En vergeet niet na de workout een cooling-down te doen. Zo herstellen jouw spieren het beste.